Hogyan fejlesszük a belső figyelmünket?

Éberség. Elfogadás. Könnyed koncentráció. A belső figyelem szándékos és ítéletmentes vezetése a jelen pillanat tapasztalatai felé. 

Az előző cikkünkben gyakorlati tippeket kaptál ahhoz, hogy felvehesd a kapcsolatot a testi folyamataiddal. Ha tetszett a relaxáció, és kitartóan gyakorolsz, ez a bejegyzés is izgalmas lehet neked! Továbbmegyünk a testtudatosság témakörében, ismét új tapasztalatokat és élményeket szerezhetünk önmagunkról. 

 A tudatos jelenlét öngyógyító folyamatokat indíthat be

A belső figyelem, a tudatos jelenlét, és a különféle meditációs állapotok kiemelten kutatott témává váltak az elmúlt két évtized során az ideggyógyászat, a pszichiátria és a pszichológia területén. Ezek a tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a jelenlét gyakorlatok hatékonyságát főképp a testtudatosság, a figyelemszabályozás, és az érzelemkontroll adja. Általuk képessé válhatunk észlelni, szabályozni, majd megfigyelni önmagunkat, az ítéletmentesen átélt érzetek szintjén. 

A belső figyelem egy szükséges képesség ahhoz, hogy a tudatos jelenlétet és a meditációt is képessé váljunk gyakorolni. Ez a minősítésmentes szemlélődés jó alap lehet az önismeretünk további lépéseihez, és az elcsendesedést igénylő mentális gyakorlatokhoz is. 

Az agyi képalkotó eszközök lehetővé tették, hogy a kutatók megérthessék, mi is történik az agyban a jelenlét élmények tartós gyakorlása során. Így az EEG vizsgálatok bebizonyították, hogy főképp az agykéregben, az insulában, a temporoparietális agykéregben, és a frontolimbikus hálózatban következik be változás. Az insula játszik fő szerepet a tudatosság kognitív funkciójában. A temporoparietális csomópont, többek között az éntudatért felel. Míg a frontolimbikus hálózat a tanulásért, a viselkedésért, a memóriahálózatunkért, és a döntéshozatali kompetenciánkért felelős. A kutatások bebizonyították, hogy a gondolataink és érzéseink elcsendesítése, a biológiai folyamataink észlelése, hozzásegít minket a jelenben való éberséghez. A belső kapcsolatunk önmagunkkal, felébreszt minket a testi és érzelmi automatizmusainkból. A jelenlét gyakorlatokkal pedig megtanulhatunk újra egyensúlyba kerülni, ami által beindulhatnak az öngyógyító folyamataink. 

A belső figyelem erőforrásokat ad a kezünkbe

Miért csak akkor figyelünk a testünkre, amikor fájdalommal jelez? Miért csak akkor próbálunk tenni magunkért, ha már kialakult egy-egy betegségünk? - az elmúlt tíz évben számtalanszor tettem fel ezt a kérdést önmagamnak. A válasz egyszerű; annyira természetesnek vesszük, hogy a testünkben élünk, hogy eszünkbe sem jut kapcsolódni. Szinte totális az azonosulásunk vele. Persze a felnőttkori tapasztalataink a fájdalommal, vagy komolyabb betegségekkel, nyitogatni kezdik a szemünket önmagunk mélyebb megismerése felé. S akinek felborul az egyensúlya, az előbb-utóbb a megértés mellett megpróbálja érzékelni is, hogy mi zajlik benne. 

A szervezetünk állapotának, a hogylétünk megtudakolásának kulcsa abban rejlik, hogy képesek vagyunk-e meglassulni, és megtanulni érzékelni belülről saját magunkat. A válaszok pedig, amiket a megfigyelés során kaphatunk önmagunktól, elvezethetnek minket a megoldásainkhoz. 

Gondolkodtál már azon, hogy milyen érzés lehet a mozdulataidnak a tudatos észlelését megélni? Vagy, hogy milyen élmény lehet, amikor a mozgás öröme, nem csak egy sportban vagy sétában válik igazán megtapasztalhatóvá? Sok olyan embert ismerek, akik vágytak magukról ilyen tapasztalatokat szerezni. 

Éveken keresztül tartottam táncmeditációs foglalkozásokat, olyan embereknek, akik kapcsolatba akartak kerülni magukkal, a Mindfulness (tudatos jelenlét) megtapasztalásán át. Mindig akadtak közöttük olyanok, akik valamilyen betegségből való gyógyulási cél során szánták el magukat, hogy eljöjjenek. Ahogy megtapasztalták a tudatos jelenlét élményét a mozgásmeditáció során, kitartó gyakorlással egy idő után már otthon is tudták alkalmazni a gyakorlatokat. A testük szinte önmagától végezte el a korrekciókat, ami miatt a kibillenéseik voltak. Az orvosi kezelések, instrukciók betartása mellett, nagyon sokan a gyógyulás útjára léptek a saját természetükhöz való visszakapcsolódással.

A tudatos légzés gyakorlata

Az előző cikkben már megismerkedhettél a tudatos testpásztázás gyakorlatával. Arra foglak most kérni, hogy csináld végig azokat a lépéseket újra, ezzel relaxált állapotba tudod magad hozni. Majd amikor készen vagy vele, helyezd a figyelmedet a légzésedre. 

Szánj pár percet arra, hogy fizikálisan érzékeld a légzésedet. Ha azon kapod magad, hogy véletlenül elkalandoztál, lassan és nyugodtan vezesd vissza a figyelmed a légvételedre. Ne próbálj meg a gondolataidon uralkodni, mert azzal csak az ellenállásodat fogod felerősíteni. Hagyd őket szabadon, ítéletmentesen. Egyszerűen csak nyugtázd, hogy elvándorolt a figyelmed, majd szelíden tedd vissza a légzésedre a fókuszt. Lényegében a mai gyakorlat ennyire egyszerű, hogy érzékeld a légvételeidet, és ha elterelődik a figyelmed, akkor térj vissza. Előfordulhat, hogy elsőre túl egyszerű gyakorlatnak tűnik, de egy kis gyakorlás után meglásd nagy ereje lesz. Ha pedig rutinná teszed, akkor később bármilyen helyzetben alkalmazhatod. Készen állsz? 

1.    Lépés. Helyezkedj el kényelmesen. Zárd ki a zavaró körülményeket. Csináld meg az előző cikk feladatait. 
2.    Lépés. Helyezd a figyelmed az orrod végére, és kövesd a be- majd kiáramló levegőt. Ne lélegezz még mélyre, csak az orrüregedig, így könnyebb lesz a gyakorlatot megcsinálnod. Végezd néhány percig. 
3.    Lépés. Vidd a légzésedet mélyebbre. Kövesd az útját, ahogy beáramlik az orrodba, majd az orrüregedbe. Érzékeld, ahogy lefolyik a garatodon, és végig hömpölyög a légcsöveden. Éld át, ahogy belélegzel, és ki. Végezd pár percig. 
4.    Lépés. Engedd meg, hogy a légzésed felvegye a saját kényelmes tempóját. Ne akard befolyásolni, csak hagyd természetessé válni. Figyeld egy ideig. 
5.    Lépés. Próbáld megtapasztalni, hogy inkább felszínesebb vagy mélyebb a te természetes légzésed. Majd azt, hogy inkább gyorsabb, vagy lassabb? Csak figyeld, és érzékeld. 
6.    Lépés. Végül pedig azt vizsgáld meg, hogy inkább a belégzés vagy a kilégzés esik neked jobban? S amelyik kellemesebb, abban pihenj meg egy kicsit. Ami azt jelenti, hogy hagyd magad a semmivel kapcsolódni, lazítani, áramlani. 

Kis idő elteltével helyezd a figyelmed a téged körbevevő ingerekre, a szobád zajaira, talán hallasz egy óra ketyegést, vagy hűtő morajlást, esetleg az utcáról beszűrődő forgalmat. Kapcsolódj vele. Nyújtózkodj egy kellemeset, tudatosítsd magadban, hogy ott vagy ahol elkezdted a gyakorlatot, és amikor készen állsz, óvatosan nyisd majd ki a szemed...

Jó pár kliensem van, akik gyorsan és felületesen lélegeznek, még kint a szabadlevegőn is. Kevesen tudják, hogy a helyes légzés által sokkal nagyobb mennyiségű levegőt szuszoghatunk be, mint ahogyan életvitelszerűen lélegzünk. Pedig a tudatos lélegzés javítja a keringésünket, erősíti a szívizmunkat és a tüdőnket is. A naponta többször tudatosított és irányított légzés felgyorsíthatja az emésztési folyamatokat, ami által a vér zsírtartalma is kiegyensúlyozásra kerülhet. A frissítő légvételek hosszútávon csökkentik a szívinfarktus és a szélütés előfordulását. Számtalan más szervünkre is jótékony hatással lehet, ha minél többször képessé tesszük magunkat a jelenbekerülésre, és a tudatos légzéssel támogatjuk a nyugalmunkat. A belső figyelem képességének megtanulása többféle irányú gyakorlat során lehetséges. Tarts velem a következő cikkben is, mert még több otthon is elvégezhető gyakorlatot hozok neked, ami által te is egyre közelebb kerülhetsz önmagadhoz. 

A cikket írta:
Csete Nikoletta 
Szupervizor
Egészség coach